Általános tanácsok A jó snowboardos tudása két tulajdonságból tevodik össze. Az egyik a kondicionális képességek a másik a technikai tudás. A két tényezo egyensúlya nagyon fontos. Ezt azért is érdemes kihangsúlyozni, mert az edzoknek is és a versenyzoknek is tisztában kell lennie azzal, hogy a sportoló hiába edzi a fizikumát hetente hétszer egész évben, ha összesen négy hetet tölt havon. Persze ez csak akkor csalódás, ha nemzetközi versentzové szeretne válni. Az edzésekre mindíg próbáljunk megfelelo körülményeket és motiváltságot teremteni. A versenyzo is jobban hallgat az edzoére, ha látja az o szakmai hozzáértését. Az edzés akármilyen kis jelentékenységgel is bír, akkor is legyen tervszeru. A tervek legyenek egyben általánosak is és személyreszabottak. A növekvo teljesítmény alapja az egész évi fokozatos edzésmunka. Az átmeneti, vagy pihenoidoszak is tervszeru és ne ötletszeru legyen. Törekedjünk a versenyzok sokoldalú elméleti és gyakorlati képzésére. A versenyzokben alakítsuk ki az önképzés igényét. Út a sikerhez Ahoz, hogy elérjük a célunkat csak nagyon kevesünknek elég, ha mennek az orruk után. Tehát jobb, ha valami tervszeruséget követünk.   -Eloször is mérjük fel a jelen állapotot. Ide értve a környezetünk adta lehetoségeket, a fizikai és pszichés állapotunkat.   -Írjuk le, hogy mit szeretnénk elérni. Legyünk realisták. Nevezzünk meg részcélokat a végso cél felé vezeto úton.   -Dolgozzuk ki a célunk elérését célzó módszereket, edzéstervek, idobeosztásokat, rövid és hosszú távúakat egyaránt.   -Kezdjük most! Ne holnap és ne azután! Soha ne halogassuk az elvégzendo feladatokat, mert a sok halasztás miatt a végén messze a célunk mögött maradhatunk. A jó ötletek önmagukban nem elegendoek, azokat végre is kell hajtani.   -Figyeljük, hogy mit érünk el ido közben. Figyeljük a fejlodést. Állítsunk fel ellenorzo módszereket. Ha kell módosítsok a tervet. Pulzusmérés A vérnek az ütoerek falára gyakorolt lökésszeru hatását pulzusnak nezezzük. A pulzusszám megmutatja a szívnek az egy perc alatti összehúzódásainak a számát. A pulzus tapintása csontos alapokon futó artériáknál, elsosorban az arteria radialisnál lehetséges. Hogyan mérjük a pulzust? Az elöbb említett helyen azaz a csuklón a pulzus kitapintása rövid gyakorlás után nem okoz gondot. A másik kérdés, hogy mennyi ideig mérjük. A legpontosabb abban az esetben lenne, ha egy percig mérnénk, de ekkor nem kalkuláltuk a pulzuseséssel ami egy perc alatt igen jelentos. Ezért csak a nyugalmi pulzust mérjük így. A pulzusszám gyors csökkenését elkerülhetjük ha rövidebb periódust mérünk és az értéket beszorozva megkapjuk az egy percre vonatkoztatott ütések számát. Ez lehet 6, 10, 15 másodperc. Ezzel a méréssel meg az a probléma, hogy a felszorzásnál 10-zel, 6-tal és 4-gyel szoroznunk ezért csak ezeknek a számoknak a többszörösét tehát diszkrét értéket kapunk. Ennek ellenére a terhlés utáni méréseknél a 10 másodperces periódust tartjuk a legjobbnak. Kicsit költségesebb de kétségtelenul hasznosabb megoldás a pulzusméro órák alkalmazása. Talán érdemes egyesületenként egyet kigazdálkodni és miután valaki kitapasztalta a saját tempóját továbbadja társainak. A pulzusméréssel a következo kérdésekre kaphatjuk meg a választ: -A rendszeres edzés hatására változott-e a sportoló vérkeringési állóképessége? -Mekkora dinamikus terheléshez tud a sportoló keringési rendszere alkalmazkodni? -Milyen hatékonysággal muködnek a terhelés utáni helyreállító folyamatok? A pulzust kölönbözo idoszakokban vizsgáljuk. -Nyugalmi pulzus: mérése általában ébredést követoen történik. Folyamatos mérése formaingadozásokat, lappangó betegségeket és túledzést is jelezhet. Edzett emberek nyugalmi pulzusa jellemzoen alacsonyabb a nem edzett emberek megszokott értékénél. A szokott 66-75/perc helyett általában 40-60/perc. Ezt edzés-bradycardiának nevezzük. -Terhelés: alatt és után is mérhetjük a pulzust. Mivel a pulzusgyakoriság és a terhelés intenzitása között egyenes arányosság áll fent ezért így jól adagolhatjuk a munka mennyiségét. A mozgás intenzitását százalékban adjuk meg. Ennek a kiszámítását két féle képpen végezhetjük. A, a maximális (kb:220-életkor) és nyugalmi pulzus közötti különbséget szorozzuk azzal a százalékos értékkel, amellyel a kondicionáló programot tervezzük, majd ehhez hozzáadjuk a nyugalmi szívfrekvenciát. Pl.         Maximális szívfrekvencia: 180              Nyugalmi szívfrekvencia: 72              A tervezett intenzitás: 60%                               108 x 0,6 = 65 + 72 = 137              Tehát az edzésre javasolt szívfrekvencia 137 / perc B, a maximális pulzust szorozzuk a kondicionáló program tervezett intenzitásával. Pl.         Maximális szívfrekvencia: 180              A tervezett intenzitás 60%                               180 x 0,6 = 108              Tehát az edzésre javasolt szívfrekvencia 108 / perc Bemelegítés A bemelegítésre nem szeretnék vázlatok adni, mert ezek mindíd függenek a csoport nagyságától, eloképzettségétol , a színhelytol?..stb. Ezért inkább csak egy rövid ismertetés, hogy mi alapján végezzük a gyakorlatokat. A bemelegítés mindíg legyen változatos. Eloször mindíg végezzünk egy keringésfokozó blokkot. Ez lehet futás, szökdelések, vagy valami kisebb játék ( pl.:fogó ). Ezután mozgassuk át az izületeinket. Valamilyen rendszer szerínt haladjunk, hogy ne maradjon ki semmi ( pl.: fentrol-lefelé ). Nyak, váll, könyök, csukló, törzs, csípo, térd és a boka. Az átmozgatásoknál használjunk körzéseket, forgatásokak, fordításokt, lendítéseket, hajlításokat és rugózásokat. A végén statikus nyújtással fejezzük be. A sport és a táplálkozás A táplálkozás célja az életmuködés fenntartásához szükséges energia biztosítása. A táplálkozás során felvett tápanyagok egyrészt energiát szolgáltató anyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrárok, másrészt a szervezet normális anyagcsere-folyamatait biztosító , de energiát nem szolgáltatók, mint pl. a vitaminok, ionok, nyomelemek. A normális emésztéshez a tápanyagokon kívul számos emésztést elosegíto növényi rostra is szükség van, pl.: cellulóz, hemicellulóz, pektin, lignin. Az energiát szolgáltató tápanyagok biztosítjáh az emberi szervezet energiaszükségletét, amelyek homennyiségben fejeznek ki. Korábban a hoenergiát kilókalóriában (kcal), az SI mértékegység-rendszer bevezetése óta a Joule-ban (J) jelzik; 1 kcal = 4,184 kJ. Energiaforgalom A szervezet energiaforgalma a bevitt és a leadott energia mennyisége alapján állapítható meg. Energiaegyensúly esetén a táplálékkal bevitt energia a felhasznált energiával azonos. Ilyenkor a testtömeg nem változik. A bevitt energiatöbblet glikogén vagy zsír formályában raktározódik. Olyan esetben amikor az energialeadás nagyobb mint a bevitel, a szervezet képes saját raktárait mozgósítani, ami a testtömeg csökkenéséhez vezet. Energiaszükséglet Az emberi szervezet energiát ad le az alapanyagcsere, a fizikai- és sporttevékenység, valamint a tápanyagok bontása során. Nagy intenzitású edzéseket végzo sportolóknak magas energiatartalmú étkezésre van szükségük, az energia-egyensúly fenntartásához. Az energiaigény függ a nemtol, az életkortól, a testtömegtol, a testösszetételtol, valamint a sporttevékenység fajtájától, idotartamától és intenzitásától. Az alapanyagcsere genetikailag meghatározott. Az alapanyagcsere átlagos szélso értékei 6688-7524 kJ ( 1600-1800 kcal ). Ehhez kell hozzá adni a munkaanyagcserét, ha kiváncsiak vagyunk egy ember napi energiaigényére. A munkaanyagcsere a nyugalmi anyagcserén felüli többletanyagcserét jelenti. Jelentos része az izommunkával járó többlet. Akit részletes számolgatás érdekel annak ajánlom a Dr. bíró György és Dr. Lindner Károly szerkesztette "Tápanyagtáblázat" címu könyvet, de megállapíthatjuk, hogy a sportolók energiaforgalma 16725 kJ és 29265 kJ között ( 4000-7000 kcal ) ingadozik, a sportágtól és a testalkattól függoen. Tápanyagok Fehérjék A fehérjék olyan makromolekulák, amelyek felépítésében aminosavak vesznek részt. Az életjelenségek legnagyobb mértékben a fehérjékhez kotodnek. Szerkezetileg a fehérjék 20 különbözo aminosav kombinációlából épülnek fel. A szervezetben a fehérjék nem raktározódnak ( a vérplazma és a máj raktározó funkciója nem kielégíto) ezért az ún. kopási kvótának megfelelo fehérjemennyiséget folyamatosan pótólni kell. Tehát az abszolút fehérjeminimum: testtömegkilogrammonként 0,5g ( 70 kg testtömeg esetén 35g). Ajánlottabb figyelembe venni az élettani fehérjeminimumot ami 0,8g / testtömkg / nap, és a sportolók fehérjeigénye 1g / tskg / nap. Ez egyszerubben azt jelenti, hogy ahány kilogrammot nyomunk a mérlegen, annyi gramm fehérjét kell bevinnünk naponta. Szénhidrátok Az ember számára a legfontosabb és legolcsobb energiaforrás a szénhidrát. Emberben az energiatartaléknak csak igen kis hányada raktározódik el szénhidrátformájában. Ez kb. 155 g ami az izomban és a májban rakrározódik, glikogén formájában. A szénhidrátokat osztályozhatjukkémiai felépítésük alapján: -Egyszeru-monoszacharidok (glukóz, fruktóz) -Diszacharidok (szacharóz, laktóz, maltóz, szukróz) -Összetett-poliszacharidok (glikogén, keményito, cellulóz, pektin)      -Oligoszacharidok (hüvelyes magokban fordulnak elo, pl. rafinóz) A felszívodott szénhidrátok fo átalakítója a máj. Az emberi vázizomzat a legnagyobb cukorfelhasználó. A boséges cukorfogyasztás túlzott energiabevitelt jelent. A fizikai tevékenység és az izommunka csökkenése miatt a cukor jelentos része zsírrá alakul, és a zsírszövetben raktározódik. Izommunka során a szénhidrát a legelonyösebb felhasználható energiaforrás. Sportolóknál intenzív edzésmunka esetén a napi energiaigény 60%-át szénhidrátok fedezik. Naponta minimum 500 g szénhidrátot szükséges bevinni ahhoz, hogy a raktárak feltöltodjenek. Ez 6-11 g /tskg /nap-os értékbol számítható. A glikogénkészletek feltöltése tehát függ a szénhidrátdús étrendtol. Azok a sportolók, akik naponta nagy intenzitással edzenek, glikogénraktáraik jelentos részét felhasználják. A raktárak feltöltése a terhelés utáni egy órában a leghatékonyabb. A javasolt mennyiség 1g /tskg /óra (ez kb. egy banán és két sportszelet). Nagyobb terhelés után a teljes regeneráció 2-4 napot is igénybe vehet. Zsírok Az izomszövet nehezebben mozgósítható, de kiadósabb energiaforrása. A szervezet szénhidrát raktárai limitáltak, ugyanakkor a zsírraktárak nagysága korlátlan. A zsírszövet az energia dönto többségét triglicerid formájában tárolja. A zsírszövetben tárolt energiamennyiség kb. 1500 kcal /kg. Ez a mennyiség mintegy 40-50 napig képes fedezni az energiafelhasználást. Ebbol következik, hogy az emberi szervezet olyan jelentos trigliceridrakrárrar rendelkezik, hogy a sporttevékenység alatt nem szükséges a pótlásukról gondoskodni. A napi optimális zsírbevitel az összenergia 25-30%-a. Vitaminok A vitaminok az életfolyamatok muködéséhez szükséges szerves vegyületek. A vitaminok a föbb tápanyagokat, fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat nem helyettesítik. Egymást sem pótolját, nem élénkíto szerek, kalória- illetve energiaértékük önmagukban nincsen. Szabályozzák a szervezet különbözo anyagcsere folyamatait. Biológiai hatásukhoz az alapveto tápanyagok és az ásványi anyagokgra is szükség van. A versenysport követelményei, a vitaminszükségletet módosítjaq, ezért a "hivatalos" ajánlásoktól eltéroen a dózishatárok kitolódhatnak. Az egyes vitaminok aránytalan túladagolása felboríthatja az egyensúlyban lévo folyamatokat, ezért ajánlott a multi- és polivitaminok szedése. Fontos megemlíteni, hogy a vitaminok adagolásával a legártalmatlanabbúl elégíthetjük ki a sportolók "tabletta" iránti vágyát. Vízben oldodó vitaminok B1-vitamin (Tiamin) Szerepe:zsírok felszívódása, béltónus fenntartása, szervezet dekarboxilezése Hiánytünet:Beri-beri Napi szükséglet:2-4 mg Napi szükséglet sportolóknál:5-9 mg Elofordulása:gabona, éleszto, hús, tej B2-vitamin (Riboflavin) Szerepe:elektrontranszport, sejtanyagcsere, fehérje-szintézis, sejtlégzés Hiánytünet:bor, nyálkahártya és szemtünetek Napi szükséglet:2-3 mg Napi szükséglet sportolóknál:3-4 mg Elofordulása:éleszto, tojás, gabonafélék, húsfélék, gyümölcsfélék B3-vitamin (Niacin) Szerepe:ATP szintézis, lassítja a zsírszövet zsírsavkiáramlását Hiánytünet:Pellagra betegség, idegesség, emlékezetgyengülés Napi szükséglet:20-30 mg Napi szükséglet sportolóknál:30-40 mg Elofordulása:máj, sovány hús, tej, tojás, söréleszto, földimogyoró B5- vitamin (Pantoténsav) Szerepe:anyagcsere, Hiánytünet:idegrendszeri zavarok, nyálkahártya gyulladás, vérzékenység Napi szükséglet:10-15 mg Napi szükséglet sportolóknál:15-20 mg Elofordulása:hús, búzacsíra, korpa,vese,máj, tej B6-vitamin (Piridoxin) Szerepe:fehérje anyagcsere, hemoglobinszintézisben szerepet játszik Hiánytünet:depresszió, zavartság Napi szükséglet:4-6 mg Napi szükséglet sportolóknál: 6-8 mg Elofordulása:marha- sertéshús, máj, tojás, éleszto Biotin Szerepe:glukoneogenezis, zsírsavak szintézise Hiánytünet:étvágytalanság, hányinger, depresszió, borgyulladás Napi szükséglet:0,1 mg Napi szükséglet sportolóknál: 0,2 mg Elofordulása: máj, szardínia, szója, tojássárgája B12-vitamin(Cianokobalamin) Szerepe:vörösvérsejtképzés, nukleinsav szintézin Hiánytünet:vérszegénység Napi szükséglet:2-6 mcg Napi szükséglet sportolóknál:4-8 mcg Elofordulása: máj, vese, hús, tojás, tej Folsav Szerepe:vörösvérsejtképzés, a sejtnövekedés speciális anyaga Hiánytünet:vérszegénység, izom-sejt károsodás Napi szükséglet:0,1 mg Napi szükséglet sportolóknál: 0,2 mg Elofordulása: spenót, éleszto, máj, vese C-vitamin (Ascorbinsav) Szerepe:támasztó- kötoszövet képzés, kollagénfehérje szintézis, antioxidáns Hiánytünet:kötoszövet károsodás, fáradékonyság, immunrendszer zavara Napi szükséglet:75 mg Napi szükséglet sportolóknál:100-500 mg Elofordulása:gyümölcsök, zöldségfélék Zsírban oldodó vitaminok A-vitamin (Retinol) Szerepe:legfontosabb hámvédo vitamin, csontanyagcsere, antioxidáns Hiánytünet:szürkületi vakság, mirigykivezeto csövek károsodása Napi szükséglet:2-4 mg Napi szükséglet sportolóknál: 3-6 mg Elofordulása: zöldségfélék, spenót, sárga gyümölcsök, sárgarépa, máj, tej D-vitamin (Kalciferol) Szerepe: kálcium és foszfát felszívódás, csontosodás Hiánytünet: csontgörbület, csontlágyulás Napi szükséglet:3-7 mcg Napi szükséglet sportolóknál: 5-10 mcg Elofordulása: csukamájolaj, margarin, tojássárgája, hús E-vitamin (Tokoferol) Szerepe: antioxidáns, szabad gyökök közönbösítése Hiánytünet:normális felszívódásnál nincs hiánytünet Napi szükséglet:100-200 NE Napi szükséglet sportolóknál:200-400 NE Elofordulása:vese, máj, hús, vaj, fozelék K-vitamin Szerepe:véralvadási rendszer fontos vitaminja Hiánytünet:csak epeutak elzáródása esetén Napi szükséglet:5-15 mg Napi szükséglet sportolóknál:10-30 mg Elofordulása: joghurt, lucerna, tojássárgája, szójaolaj, halmáj-olajok Ásványi anyagok Makroelemek Nátrium Szerepe: a szervezet ozmotikus és savbázis egyensúlyának fenntartása. Az izom és idegmuködés fontos kationja. Hiánytünet: normális táplálkozás esetén nincs Napi szükséglet: 2-3 g Napi szükséglet sportolóknál: 10-15 g Elofordulása: a konyhasóban Kálium Szerepe: az intracelluláris tér kationja, sav-bázis egyensúly fenntartása Hiánytünet: normális táplálkozás esetén nincs Napi szükséglet: 3 g Napi szükséglet sportolóknál: 4-6 g Elofordulása: mind növényi, mind állati eredetu táplálékok tartalmazzák Klór Szerepe: sav-bázis egyensúly fenntartása, gyomorsósav alkotórésze, ezért az emésztésben nélkülözhetetlen Hiánytünet: normális táplálkozás esetén nincs Napi szükséglet: 9-15 g Napi szükséglet sportolóknál: 15-20 g Elofordulása: konyhasóban Kálcium Szerepe: izommuködésben, ingerlékenységi folyamatokban, véralvadásban, csontosodásban, Hiánytünet: csontvesztés Napi szükséglet: 1 g Napi szükséglet sportolóknál: 1,5-2 g Elofordulása: tejtermékek, bab, borsó, káposzta, dió Foszfor Szerepe: az izom energia forgalmában, az idegszövet-, a fehérje-, a szénhidrát- és a zsíranyagcserében van, enzimaktivátor Hiánytünet: túladagolási veszélye nem ismert, ezért a napi ajánlott adagok problémamentesen adagolhatjuk Napi szükséglet: 1,5-2 g Napi szükséglet sportolóknál: 3,5-4 g Elofordulása: tejtermékek, gabonamagvak, bab, borsó Magnézium Szerepe: az ideg- és izomsejt membrán elektromos potenciájának fenntartása, befolyásolja a fehérjeszintézist Hiánytünet: izomgörcs és izomsérülés Napi szükséglet: 350-400 mg Napi szükséglet sportolóknál: 400-600 mg Elofordulása: szójabab, banán, dió, söréleszto Mikroelemek Cink Szerepe: enzimalkotó, sejtnövekedésben és hormonelválasztásban segít Hiánytünet: immunrendszer gyengülése Napi szükséglet: 5-15 mg Napi szükséglet sportolóknál: 15-20 mg Elofordulása: Réz Szerepe: vörösvérsejt képzés, sejtlégzés és sejtnövekedés Napi szükséglet: 3-7 mg Napi szükséglet sportolóknál: 6-8 mg Elofordulása: az átlagos táplálkozás fedezi a szükségletet Szelén Szerepe: a szervezet antioxidáns rendszerében, immunvédekezésben, a szabadgyökök eltávolítása Hiánytünet: az immunrendszer gyengülése Napi szükséglet: 70-100 mcg Króm Szerepe: közti anyagcsere Napi szükséglet: 2-300 mcg Elofordulása: a kiegyensúlyozott táplálkozás fedezi Vas Szerepe: vérképzés, a szervezet oxigénfelvevo és szállító rendszerében Hiánytünet: vérszegénység Napi szükséglet: 20-30 mg Elofordulása: spenót, káposzta, friss hús, máj és tojássárgája Folyadék- és elektrolitháztartás Dehidráció- rehidráció Az ideális folyadék- és elektrolitpótlás az edzés és versenyidoszakban elengedhetetlen. A hosszabb ideig tartó fizikai terhelést fáradtság követi, amelynek elsodleges oka,az izzadás okozta folyadék és elektrolit veszteség. (Dehidráció) A folyadékveszteséget elsosorban a végzett mozgás intenzitása és a külso homérséklet határozza meg. Jelentos egyéni különbség adódik az egyes sportolók között. Az elektrolitok az izzadsággal távoznak. Elektrolit Veríték Plazma Intracelluláris folyadék Nátrium 20-80 130-150 10 Kálium 4-8 3,2-5,5 150 Kálcium 0-1 2,1-2,9 0 Magnézium kevesebb mint 2 0,7-1,5 15 Klór 20-50 96-110 8 Bikarbonát 0-35 23-28 10 Foszfát 0,1-0,2 0,7-1,6 65 Szulfát 0,1-2 0,3-0,9 10 A táblázat az izzadság, plazma és az intracelluláris folyadék ionösszetételét mutatja (mmol/liter). A folyadékpótlás célja a keringo vér mennyiségének csökkenésének elkerülése és a szénhidrátraktárak feltöltése. Az edzés alatt az izzadás mértéke 2 liter/óra is lehet. Az edzo feladata, hogy a sportolóban tudatosítsák a dehidratáció veszélyét és a megfelelo folyadékbevitel fontosságát. A folyadékpótlásnál figyelembe kell venni, hogy a víz nem a legjobb folyadék sem edzés alatt, sem edzés után. A tiszta víz kevésbé jól szívódik fel, mint pl. a higított szénhidrát és elektrolit tartalmú italok. Az ilyen italokban lévo cukor többletenergiát szolgáltathat a szervezet korlátozott szénhidrogén raktáraihoz. A nátriummentes italok túlzott fogyasztása nátriumszint csökkenéshez vezet. Amennyiben a vízpótlás mellett az elektrolitok bevitele nem megfelelo, a folyadék jelentos része a vizelettel távozik. A szénsavas italok általában kerülendok. A sportban használt italok a fentieket figyelembe véve úgy vannak összeállítva, hogy optimalizálják az energia és folyadékellátást egyaránt, tartalmazzák az alapveto elektrolitokat is, elosegítve ezáltal az edzés utáni folyadék, ion és szénhidrát pótlást. Táplálék-kiegészítok A sportolók felkészítésében széles körben alkalmaznak táplálék-kiegészítoket. A sporttevékenység során keletkezo káros mellékhatásokat ellensúlyozni képesek. Biztosítják a vitamin-ellátást, kiküszöbölik az elektrolit-háztartás zavarait és a nemkívánatos élettani változásokat. Lerövidítik a szervezet regenerációjának idejét, javítják az átlagosnál nagyobb izommunka energiaszükségletét, a szervezet, az izmok oxigénellátását. A felsorolt hatások a táplálék-kiegészítok kombinációjával fokozhatók. A táplálék-kiegészítok csoportjai az alábbiak: vitaminok,ásványi anyagok és egyéb táplálék-kiegészítok. Alkalmazásuk szempontjai: ne tartalmazzon tiltott doppinganyagot, a készítmény kémiai összetétele, eredete és kémiai tisztasága ismert legyen, a használat során ne legyen egészségkárosító hatása, biztosítsa a szervezet optimális szükségletét. Azonban sok esetben alkalmazásuk felesleges, így gyakran elofordul bizonyos anyagok túladagolása, ugyanakkor más anyagok hiánya változatlanul fennállhat. Dibencosid a B12-vitamin aktív formája, amely anabolikus és növekedésserkento hatással bír. Gamma Orizanol és Felursav Az Orizanol az emberben növekedés-stimuláló és hormonszekréciós hatással bír. A Felursav észtere jó antioxidáns. Mirigykivonatok Hozzávetolegesen 21 féle mirigykivonat keveréke van forgalomban, pl. a here, az agyalapi mirigy, a csecsemomirigy, a mellékvese, a hasnyálmirigy, a petefészek, a prosztata, és a lép kivonata. Hatásukról meggyozo tudományos alapossággal elvégzett vizsgálat eddig nem jelent meg. Koenzim-Q (Q10) A Koenzim-Q a növény- és állatvilágban egyaránt megtalálható enzim. Legfontosabb tulajdonsága a reverzibilis oxidációs-redukciós folyamatokban való részvétel. Jelentos szerepe van a légzési láncban, az ATP- képzésben. Antioxidáns hatását az utóbbi években igazolták és védi a szervezetet a szabad gyököktol. Ajánlott napi adag: 10-100 mg. Kreatinmonohidrát Az izomösszehúzódásához szükséges ATP a gyors izomtevékenység energetikai alapja. Nagy erokifejtés alkalmával az ATP regenerálásához szükséges foszfát a kreatinfoszfátból származik. A kreatinfoszfát-raktár nagy intenzítású munkavégzéskor gyorsan kiürül. A szervezet kreatintartaléka szájon át történo bevitellel fokozható. 5 g alkalmazása a vérplazma 50-100 mmol/liter kreatinszintjét 500 mmol/literre emeli. Ez a mennyiség biztosítja a kreatinfoszfát reszintézisét és 5 percen belül a kreatinfoszfát-szint helyreáll. Egyesek szerint a kreatin-felvétel E-vitaminnal és L-karnitinnel kombinálva tovább fokozható. Túlfogyasztása esetén izomgörcsök (pl.rekeszizomgörcs) és veseproblémák jelentkezhetnek. Ajánlott napi adag: 5-20 g. L-karnitin Az állati eredetu tápanyagok tartalmazzák, hatása vitaminszeru, az L-karnitin a májat szintetizálja. Jelentos szerepet játszik az energiaszolgáltatásban, foleg a zsírsavak lebontásában. Ajánlott napi adag: 250 mg. Regeneráció és pihenés. Nem lehet elégszer hangsúlyozni azt a tényt, hogy a hatalmas mennyiségu és jól összeállított edzésprogram mit sem ér akkor, ha nem biztosítjuk a szervezet regenerációjához szükséges pihenoidot. Az edzések (ingerek) hatására kialakuló alkalmazkodási folyamatok, (pl: izomgyarapodás) alapvetoen a pihenoidoszakokban zajlanak. A pihenésnek két alapveto típusa lehetséges: aktív és passzív pihenés. Mindkettore szükség van a szervezet tökéletes regenerációjához. Csak a jól kipihent test, izomzat tud a megfelelo edzés hatásra optimális alkalmazkodási reakcióval válaszolni. A passzív pihenés alatt elsosorban az alvást értjük, de az olvasással, zenehallgatással egybekötött "heverészést" is ide sorolhatjuk. Az emberek alvásigénye meglehetosen nagy különbségeket mutat. A nehéz fizikai munkát végzok átlagosan 8-10 óra alvást igényelnek. Igazán csak az éjszakai alvást nevezhetjük teljes értéku alvásnak, a délutáni, nappali alvás nem helyettesítheti, csak kiegészítheti az éjszakait. Lehetoség szerint törekedni kell arra, hogy az alvás mindig ugyanabban az idointervallumban történjék. A rendszeresség nemcsak az edzésben, de a pihenésben is dönto fontossággal bír. Az sem mindegy, hogy hol alszunk. Azok, akik sokat utaznak és gyakran kényszerülnek változtatni az éjszakai szállásukat kevésbé számíthatnak pihenteto alvásra. Az éjszakai nyugalom elengedhetetlen követelménye, hogy elalvás elött 2 órával már lehetoleg ne táplálkozzunk. A délutáni alvás jótékony hatása csak akkor várható, ha azt rendszerességgel megtehetjük. A regenerációs folyamatot aktív pihenéssel is serkenthetjük. Ennek lényege, hogy a teljes fizikai inaktivitás helyett a rendszeresen végzett erosíto gyakorlatoktól gyökeresen eltéro mozgást végzünk, akár a pihenoidonk egy részében, akár egy-egy edzést helyettesítünk. A pihenési folyamatot meg tudjuk gyorsítani a természet különbözo eroinek felhasználásával és egyéb manipulációkkal is. Ilyenek: a hohatás (szauna), gozfürdo, skótzuhany, a víz (különbözo fürdok), légfürdok, napfürdok (szolárium, napozás) és a masszázs is. A gozfürdoben a homérséklet 35-40 oC, a páratartalom pedig igen magas. A verejtékezés a magas páratartalom miatt nehezített. Idotartama kb. 15-20 perc, ezt huvös fürdo követi. A szaunában száraz és igen magas homérsékletu levego van (80-100oC). A verejtékezés nagyfokú. Az izzadsággal só és a verejtékben kiválasztódó salakanyagok is távoznak. Mindkét módszer egyben értornát is jelent. Tilos a használatuk lázzal, hoemelkedéssel járó betegségekben és akut sérülések esetén. (Pl.: izomhúzódás) Csak tökéletesen egészségeseknek javasolható. A gozfürdo és a szaunázás csak rendszeresen alkalmazva hatásos, ritkán alkalmazva inkább elfárasztja a sportolót ahelyett, hogy felfrissítené. A rendszeresen és ésszel alkalmazott szaunázásnak jelentos szerepe van az egészség megorzésében. Jó hatás érheto el az ún. skótzuhannyal is. A váltakozó hideg (5-10oC) és meleg víz (35-38oC), ho és mechanikai ingert egyaránt jelent a bor és az izomzat számára. A vízben tartózkodás (gyógyfürdok), a vízben való mozgás (úszás) és a víz alatti masszázs egyaránt kedvezo, regenerációt serkento, a kisebb sérülések számára pedig gyógyító hatású lehet. Légfürdo alatt valójában a friss levegon való tartózkodást, sétát értjük. Annál hatékonyabb a pihenést serkento hatása, minél nagyobb a bor és a levego közötti homérséklet különbség (hideg hatás). A légfürdot célszeru mozgással egybekötni. A szoláriumozáskor és napozáskor az ultraibolya sugárzás jótékony hatásait igyekszünk kihasználni. D vitamin képzéssel, kisebb pattanások kezelésére alkalmas módszer. Kerülni kell a déli órákban való napozást. Az ózonréteg elvékonyodásával megnövekedett káros sugárhatás miatt a napi fél-egy óra napfürdo boven elegendo. Bizonyos, gyakran használt gyógyszereknek fotoszenzibilizáló hatása van (fényre érzékennyé teszi a bort). Az élsportban ma már szinte nélkülözhetetlen masszázs szerepel a regenerációban. Az eddig leírtakhoz hasonlóan jótékony hatását csak rendszeres alkalmazása esetén fejti ki. Kiválóan alkalmas az izomzat és bor vérkeringésének fokozására, ezzel az ott felszaporodott bomlástermékek (pl. tejsav) eltávolításának serkentésére, a merev, kötött tónusos izomzat javítására, fájdalmas izomcsomók eloszlatására és a nyirokkeringés javítására. A masszázst hasznos szaunázás vagy gozfürdozés után alkalmazni. Tilos azonban friss sérüléseket masszázzsal kezelni. A sérülések legfontosabb terápiája a nyugalomba helyezés.