�ltal�nos tan�csok A j� snowboardos tud�sa k�t tulajdons�gb�l tevodik �ssze. Az egyik a kondicion�lis k�pess�gek a m�sik a technikai tud�s. A k�t t�nyezo egyens�lya nagyon fontos. Ezt az�rt is �rdemes kihangs�lyozni, mert az edzoknek is �s a versenyzoknek is tiszt�ban kell lennie azzal, hogy a sportol� hi�ba edzi a fizikum�t hetente h�tszer eg�sz �vben, ha �sszesen n�gy hetet t�lt havon. Persze ez csak akkor csal�d�s, ha nemzetk�zi versentzov� szeretne v�lni. Az edz�sekre mind�g pr�b�ljunk megfelelo k�r�lm�nyeket �s motiv�lts�got teremteni. A versenyzo is jobban hallgat az edzo�re, ha l�tja az o szakmai hozz��rt�s�t. Az edz�s ak�rmilyen kis jelent�kenys�ggel is b�r, akkor is legyen tervszeru. A tervek legyenek egyben �ltal�nosak is �s szem�lyreszabottak. A n�vekvo teljes�tm�ny alapja az eg�sz �vi fokozatos edz�smunka. Az �tmeneti, vagy pihenoidoszak is tervszeru �s ne �tletszeru legyen. T�rekedj�nk a versenyzok sokoldal� elm�leti �s gyakorlati k�pz�s�re. A versenyzokben alak�tsuk ki az �nk�pz�s ig�ny�t. �t a sikerhez Ahoz, hogy el�rj�k a c�lunkat csak nagyon keves�nknek el�g, ha mennek az orruk ut�n. Teh�t jobb, ha valami tervszerus�get k�vet�nk.   -Elosz�r is m�rj�k fel a jelen �llapotot. Ide �rtve a k�rnyezet�nk adta lehetos�geket, a fizikai �s pszich�s �llapotunkat.   -�rjuk le, hogy mit szeretn�nk el�rni. Legy�nk realist�k. Nevezz�nk meg r�szc�lokat a v�gso c�l fel� vezeto �ton.   -Dolgozzuk ki a c�lunk el�r�s�t c�lz� m�dszereket, edz�stervek, idobeoszt�sokat, r�vid �s hossz� t�v�akat egyar�nt.   -Kezdj�k most! Ne holnap �s ne azut�n! Soha ne halogassuk az elv�gzendo feladatokat, mert a sok halaszt�s miatt a v�g�n messze a c�lunk m�g�tt maradhatunk. A j� �tletek �nmagukban nem elegendoek, azokat v�gre is kell hajtani.   -Figyelj�k, hogy mit �r�nk el ido k�zben. Figyelj�k a fejlod�st. �ll�tsunk fel ellenorzo m�dszereket. Ha kell m�dos�tsok a tervet. Pulzusm�r�s A v�rnek az �toerek fal�ra gyakorolt l�k�sszeru hat�s�t pulzusnak nezezz�k. A pulzussz�m megmutatja a sz�vnek az egy perc alatti �sszeh�z�d�sainak a sz�m�t. A pulzus tapint�sa csontos alapokon fut� art�ri�kn�l, elsosorban az arteria radialisn�l lehets�ges. Hogyan m�rj�k a pulzust? Az el�bb eml�tett helyen azaz a csukl�n a pulzus kitapint�sa r�vid gyakorl�s ut�n nem okoz gondot. A m�sik k�rd�s, hogy mennyi ideig m�rj�k. A legpontosabb abban az esetben lenne, ha egy percig m�rn�nk, de ekkor nem kalkul�ltuk a pulzuses�ssel ami egy perc alatt igen jelentos. Ez�rt csak a nyugalmi pulzust m�rj�k �gy. A pulzussz�m gyors cs�kken�s�t elker�lhetj�k ha r�videbb peri�dust m�r�nk �s az �rt�ket beszorozva megkapjuk az egy percre vonatkoztatott �t�sek sz�m�t. Ez lehet 6, 10, 15 m�sodperc. Ezzel a m�r�ssel meg az a probl�ma, hogy a felszorz�sn�l 10-zel, 6-tal �s 4-gyel szoroznunk ez�rt csak ezeknek a sz�moknak a t�bbsz�r�s�t teh�t diszkr�t �rt�ket kapunk. Ennek ellen�re a terhl�s ut�ni m�r�sekn�l a 10 m�sodperces peri�dust tartjuk a legjobbnak. Kicsit k�lts�gesebb de k�ts�gtelenul hasznosabb megold�s a pulzusm�ro �r�k alkalmaz�sa. Tal�n �rdemes egyes�letenk�nt egyet kigazd�lkodni �s miut�n valaki kitapasztalta a saj�t temp�j�t tov�bbadja t�rsainak. A pulzusm�r�ssel a k�vetkezo k�rd�sekre kaphatjuk meg a v�laszt: -A rendszeres edz�s hat�s�ra v�ltozott-e a sportol� v�rkering�si �ll�k�pess�ge? -Mekkora dinamikus terhel�shez tud a sportol� kering�si rendszere alkalmazkodni? -Milyen hat�konys�ggal muk�dnek a terhel�s ut�ni helyre�ll�t� folyamatok? A pulzust k�l�nb�zo idoszakokban vizsg�ljuk. -Nyugalmi pulzus: m�r�se �ltal�ban �bred�st k�vetoen t�rt�nik. Folyamatos m�r�se formaingadoz�sokat, lappang� betegs�geket �s t�ledz�st is jelezhet. Edzett emberek nyugalmi pulzusa jellemzoen alacsonyabb a nem edzett emberek megszokott �rt�k�n�l. A szokott 66-75/perc helyett �ltal�ban 40-60/perc. Ezt edz�s-bradycardi�nak nevezz�k. -Terhel�s: alatt �s ut�n is m�rhetj�k a pulzust. Mivel a pulzusgyakoris�g �s a terhel�s intenzit�sa k�z�tt egyenes ar�nyoss�g �ll fent ez�rt �gy j�l adagolhatjuk a munka mennyis�g�t. A mozg�s intenzit�s�t sz�zal�kban adjuk meg. Ennek a kisz�m�t�s�t k�t f�le k�ppen v�gezhetj�k. A, a maxim�lis (kb:220-�letkor) �s nyugalmi pulzus k�z�tti k�l�nbs�get szorozzuk azzal a sz�zal�kos �rt�kkel, amellyel a kondicion�l� programot tervezz�k, majd ehhez hozz�adjuk a nyugalmi sz�vfrekvenci�t. Pl.         Maxim�lis sz�vfrekvencia: 180              Nyugalmi sz�vfrekvencia: 72              A tervezett intenzit�s: 60%                               108 x 0,6 = 65 + 72 = 137              Teh�t az edz�sre javasolt sz�vfrekvencia 137 / perc B, a maxim�lis pulzust szorozzuk a kondicion�l� program tervezett intenzit�s�val. Pl.         Maxim�lis sz�vfrekvencia: 180              A tervezett intenzit�s 60%                               180 x 0,6 = 108              Teh�t az edz�sre javasolt sz�vfrekvencia 108 / perc Bemeleg�t�s A bemeleg�t�sre nem szeretn�k v�zlatok adni, mert ezek mind�d f�ggenek a csoport nagys�g�t�l, elok�pzetts�g�tol , a sz�nhelytol?..stb. Ez�rt ink�bb csak egy r�vid ismertet�s, hogy mi alapj�n v�gezz�k a gyakorlatokat. A bemeleg�t�s mind�g legyen v�ltozatos. Elosz�r mind�g v�gezz�nk egy kering�sfokoz� blokkot. Ez lehet fut�s, sz�kdel�sek, vagy valami kisebb j�t�k ( pl.:fog� ). Ezut�n mozgassuk �t az iz�leteinket. Valamilyen rendszer szer�nt haladjunk, hogy ne maradjon ki semmi ( pl.: fentrol-lefel� ). Nyak, v�ll, k�ny�k, csukl�, t�rzs, cs�po, t�rd �s a boka. Az �tmozgat�sokn�l haszn�ljunk k�rz�seket, forgat�sokak, ford�t�sokt, lend�t�seket, hajl�t�sokat �s rug�z�sokat. A v�g�n statikus ny�jt�ssal fejezz�k be. A sport �s a t�pl�lkoz�s A t�pl�lkoz�s c�lja az �letmuk�d�s fenntart�s�hoz sz�ks�ges energia biztos�t�sa. A t�pl�lkoz�s sor�n felvett t�panyagok egyr�szt energi�t szolg�ltat� anyagok: feh�rj�k, zs�rok, sz�nhidr�rok, m�sr�szt a szervezet norm�lis anyagcsere-folyamatait biztos�t� , de energi�t nem szolg�ltat�k, mint pl. a vitaminok, ionok, nyomelemek. A norm�lis em�szt�shez a t�panyagokon k�vul sz�mos em�szt�st eloseg�to n�v�nyi rostra is sz�ks�g van, pl.: cellul�z, hemicellul�z, pektin, lignin. Az energi�t szolg�ltat� t�panyagok biztos�tj�h az emberi szervezet energiasz�ks�glet�t, amelyek homennyis�gben fejeznek ki. Kor�bban a hoenergi�t kil�kal�ri�ban (kcal), az SI m�rt�kegys�g-rendszer bevezet�se �ta a Joule-ban (J) jelzik; 1 kcal = 4,184 kJ. Energiaforgalom A szervezet energiaforgalma a bevitt �s a leadott energia mennyis�ge alapj�n �llap�that� meg. Energiaegyens�ly eset�n a t�pl�l�kkal bevitt energia a felhaszn�lt energi�val azonos. Ilyenkor a testt�meg nem v�ltozik. A bevitt energiat�bblet glikog�n vagy zs�r form�ly�ban rakt�roz�dik. Olyan esetben amikor az energialead�s nagyobb mint a bevitel, a szervezet k�pes saj�t rakt�rait mozg�s�tani, ami a testt�meg cs�kken�s�hez vezet. Energiasz�ks�glet Az emberi szervezet energi�t ad le az alapanyagcsere, a fizikai- �s sporttev�kenys�g, valamint a t�panyagok bont�sa sor�n. Nagy intenzit�s� edz�seket v�gzo sportol�knak magas energiatartalm� �tkez�sre van sz�ks�g�k, az energia-egyens�ly fenntart�s�hoz. Az energiaig�ny f�gg a nemtol, az �letkort�l, a testt�megtol, a test�sszet�teltol, valamint a sporttev�kenys�g fajt�j�t�l, idotartam�t�l �s intenzit�s�t�l. Az alapanyagcsere genetikailag meghat�rozott. Az alapanyagcsere �tlagos sz�lso �rt�kei 6688-7524 kJ ( 1600-1800 kcal ). Ehhez kell hozz� adni a munkaanyagcser�t, ha kiv�ncsiak vagyunk egy ember napi energiaig�ny�re. A munkaanyagcsere a nyugalmi anyagcser�n fel�li t�bbletanyagcser�t jelenti. Jelentos r�sze az izommunk�val j�r� t�bblet. Akit r�szletes sz�molgat�s �rdekel annak aj�nlom a Dr. b�r� Gy�rgy �s Dr. Lindner K�roly szerkesztette "T�panyagt�bl�zat" c�mu k�nyvet, de meg�llap�thatjuk, hogy a sportol�k energiaforgalma 16725 kJ �s 29265 kJ k�z�tt ( 4000-7000 kcal ) ingadozik, a sport�gt�l �s a testalkatt�l f�ggoen. T�panyagok Feh�rj�k A feh�rj�k olyan makromolekul�k, amelyek fel�p�t�s�ben aminosavak vesznek r�szt. Az �letjelens�gek legnagyobb m�rt�kben a feh�rj�khez kotodnek. Szerkezetileg a feh�rj�k 20 k�l�nb�zo aminosav kombin�ci�l�b�l �p�lnek fel. A szervezetben a feh�rj�k nem rakt�roz�dnak ( a v�rplazma �s a m�j rakt�roz� funkci�ja nem kiel�g�to) ez�rt az �n. kop�si kv�t�nak megfelelo feh�rjemennyis�get folyamatosan p�t�lni kell. Teh�t az abszol�t feh�rjeminimum: testt�megkilogrammonk�nt 0,5g ( 70 kg testt�meg eset�n 35g). Aj�nlottabb figyelembe venni az �lettani feh�rjeminimumot ami 0,8g / testt�mkg / nap, �s a sportol�k feh�rjeig�nye 1g / tskg / nap. Ez egyszerubben azt jelenti, hogy ah�ny kilogrammot nyomunk a m�rlegen, annyi gramm feh�rj�t kell bevinn�nk naponta. Sz�nhidr�tok Az ember sz�m�ra a legfontosabb �s legolcsobb energiaforr�s a sz�nhidr�t. Emberben az energiatartal�knak csak igen kis h�nyada rakt�roz�dik el sz�nhidr�tform�j�ban. Ez kb. 155 g ami az izomban �s a m�jban rakr�roz�dik, glikog�n form�j�ban. A sz�nhidr�tokat oszt�lyozhatjukk�miai fel�p�t�s�k alapj�n: -Egyszeru-monoszacharidok (gluk�z, frukt�z) -Diszacharidok (szachar�z, lakt�z, malt�z, szukr�z) -�sszetett-poliszacharidok (glikog�n, kem�nyito, cellul�z, pektin)      -Oligoszacharidok (h�velyes magokban fordulnak elo, pl. rafin�z) A felsz�vodott sz�nhidr�tok fo �talak�t�ja a m�j. Az emberi v�zizomzat a legnagyobb cukorfelhaszn�l�. A bos�ges cukorfogyaszt�s t�lzott energiabevitelt jelent. A fizikai tev�kenys�g �s az izommunka cs�kken�se miatt a cukor jelentos r�sze zs�rr� alakul, �s a zs�rsz�vetben rakt�roz�dik. Izommunka sor�n a sz�nhidr�t a legelony�sebb felhaszn�lhat� energiaforr�s. Sportol�kn�l intenz�v edz�smunka eset�n a napi energiaig�ny 60%-�t sz�nhidr�tok fedezik. Naponta minimum 500 g sz�nhidr�tot sz�ks�ges bevinni ahhoz, hogy a rakt�rak felt�ltodjenek. Ez 6-11 g /tskg /nap-os �rt�kbol sz�m�that�. A glikog�nk�szletek felt�lt�se teh�t f�gg a sz�nhidr�td�s �trendtol. Azok a sportol�k, akik naponta nagy intenzit�ssal edzenek, glikog�nrakt�raik jelentos r�sz�t felhaszn�lj�k. A rakt�rak felt�lt�se a terhel�s ut�ni egy �r�ban a leghat�konyabb. A javasolt mennyis�g 1g /tskg /�ra (ez kb. egy ban�n �s k�t sportszelet). Nagyobb terhel�s ut�n a teljes regener�ci� 2-4 napot is ig�nybe vehet. Zs�rok Az izomsz�vet nehezebben mozg�s�that�, de kiad�sabb energiaforr�sa. A szervezet sz�nhidr�t rakt�rai limit�ltak, ugyanakkor a zs�rrakt�rak nagys�ga korl�tlan. A zs�rsz�vet az energia d�nto t�bbs�g�t triglicerid form�j�ban t�rolja. A zs�rsz�vetben t�rolt energiamennyis�g kb. 1500 kcal /kg. Ez a mennyis�g mintegy 40-50 napig k�pes fedezni az energiafelhaszn�l�st. Ebbol k�vetkezik, hogy az emberi szervezet olyan jelentos trigliceridrakr�rrar rendelkezik, hogy a sporttev�kenys�g alatt nem sz�ks�ges a p�tl�sukr�l gondoskodni. A napi optim�lis zs�rbevitel az �sszenergia 25-30%-a. Vitaminok A vitaminok az �letfolyamatok muk�d�s�hez sz�ks�ges szerves vegy�letek. A vitaminok a f�bb t�panyagokat, feh�rj�ket, zs�rokat, sz�nhidr�tokat nem helyettes�tik. Egym�st sem p�tolj�t, nem �l�nk�to szerek, kal�ria- illetve energia�rt�k�k �nmagukban nincsen. Szab�lyozz�k a szervezet k�l�nb�zo anyagcsere folyamatait. Biol�giai hat�sukhoz az alapveto t�panyagok �s az �sv�nyi anyagokgra is sz�ks�g van. A versenysport k�vetelm�nyei, a vitaminsz�ks�gletet m�dos�tjaq, ez�rt a "hivatalos" aj�nl�sokt�l elt�roen a d�zishat�rok kitol�dhatnak. Az egyes vitaminok ar�nytalan t�ladagol�sa felbor�thatja az egyens�lyban l�vo folyamatokat, ez�rt aj�nlott a multi- �s polivitaminok szed�se. Fontos megeml�teni, hogy a vitaminok adagol�s�val a leg�rtalmatlanabb�l el�g�thetj�k ki a sportol�k "tabletta" ir�nti v�gy�t. V�zben oldod� vitaminok B1-vitamin (Tiamin) Szerepe:zs�rok felsz�v�d�sa, b�lt�nus fenntart�sa, szervezet dekarboxilez�se Hi�nyt�net:Beri-beri Napi sz�ks�glet:2-4 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l:5-9 mg Elofordul�sa:gabona, �leszto, h�s, tej B2-vitamin (Riboflavin) Szerepe:elektrontranszport, sejtanyagcsere, feh�rje-szint�zis, sejtl�gz�s Hi�nyt�net:bor, ny�lkah�rtya �s szemt�netek Napi sz�ks�glet:2-3 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l:3-4 mg Elofordul�sa:�leszto, toj�s, gabonaf�l�k, h�sf�l�k, gy�m�lcsf�l�k B3-vitamin (Niacin) Szerepe:ATP szint�zis, lass�tja a zs�rsz�vet zs�rsavki�raml�s�t Hi�nyt�net:Pellagra betegs�g, idegess�g, eml�kezetgyeng�l�s Napi sz�ks�glet:20-30 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l:30-40 mg Elofordul�sa:m�j, sov�ny h�s, tej, toj�s, s�r�leszto, f�ldimogyor� B5- vitamin (Pantot�nsav) Szerepe:anyagcsere, Hi�nyt�net:idegrendszeri zavarok, ny�lkah�rtya gyullad�s, v�rz�kenys�g Napi sz�ks�glet:10-15 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l:15-20 mg Elofordul�sa:h�s, b�zacs�ra, korpa,vese,m�j, tej B6-vitamin (Piridoxin) Szerepe:feh�rje anyagcsere, hemoglobinszint�zisben szerepet j�tszik Hi�nyt�net:depresszi�, zavarts�g Napi sz�ks�glet:4-6 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 6-8 mg Elofordul�sa:marha- sert�sh�s, m�j, toj�s, �leszto Biotin Szerepe:glukoneogenezis, zs�rsavak szint�zise Hi�nyt�net:�tv�gytalans�g, h�nyinger, depresszi�, borgyullad�s Napi sz�ks�glet:0,1 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 0,2 mg Elofordul�sa: m�j, szard�nia, sz�ja, toj�ss�rg�ja B12-vitamin(Cianokobalamin) Szerepe:v�r�sv�rsejtk�pz�s, nukleinsav szint�zin Hi�nyt�net:v�rszeg�nys�g Napi sz�ks�glet:2-6 mcg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l:4-8 mcg Elofordul�sa: m�j, vese, h�s, toj�s, tej Folsav Szerepe:v�r�sv�rsejtk�pz�s, a sejtn�veked�s speci�lis anyaga Hi�nyt�net:v�rszeg�nys�g, izom-sejt k�rosod�s Napi sz�ks�glet:0,1 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 0,2 mg Elofordul�sa: spen�t, �leszto, m�j, vese C-vitamin (Ascorbinsav) Szerepe:t�maszt�- k�tosz�vet k�pz�s, kollag�nfeh�rje szint�zis, antioxid�ns Hi�nyt�net:k�tosz�vet k�rosod�s, f�rad�konys�g, immunrendszer zavara Napi sz�ks�glet:75 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l:100-500 mg Elofordul�sa:gy�m�lcs�k, z�lds�gf�l�k Zs�rban oldod� vitaminok A-vitamin (Retinol) Szerepe:legfontosabb h�mv�do vitamin, csontanyagcsere, antioxid�ns Hi�nyt�net:sz�rk�leti vaks�g, mirigykivezeto cs�vek k�rosod�sa Napi sz�ks�glet:2-4 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 3-6 mg Elofordul�sa: z�lds�gf�l�k, spen�t, s�rga gy�m�lcs�k, s�rgar�pa, m�j, tej D-vitamin (Kalciferol) Szerepe: k�lcium �s foszf�t felsz�v�d�s, csontosod�s Hi�nyt�net: csontg�rb�let, csontl�gyul�s Napi sz�ks�glet:3-7 mcg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 5-10 mcg Elofordul�sa: csukam�jolaj, margarin, toj�ss�rg�ja, h�s E-vitamin (Tokoferol) Szerepe: antioxid�ns, szabad gy�k�k k�z�nb�s�t�se Hi�nyt�net:norm�lis felsz�v�d�sn�l nincs hi�nyt�net Napi sz�ks�glet:100-200 NE Napi sz�ks�glet sportol�kn�l:200-400 NE Elofordul�sa:vese, m�j, h�s, vaj, fozel�k K-vitamin Szerepe:v�ralvad�si rendszer fontos vitaminja Hi�nyt�net:csak epeutak elz�r�d�sa eset�n Napi sz�ks�glet:5-15 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l:10-30 mg Elofordul�sa: joghurt, lucerna, toj�ss�rg�ja, sz�jaolaj, halm�j-olajok �sv�nyi anyagok Makroelemek N�trium Szerepe: a szervezet ozmotikus �s savb�zis egyens�ly�nak fenntart�sa. Az izom �s idegmuk�d�s fontos kationja. Hi�nyt�net: norm�lis t�pl�lkoz�s eset�n nincs Napi sz�ks�glet: 2-3 g Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 10-15 g Elofordul�sa: a konyhas�ban K�lium Szerepe: az intracellul�ris t�r kationja, sav-b�zis egyens�ly fenntart�sa Hi�nyt�net: norm�lis t�pl�lkoz�s eset�n nincs Napi sz�ks�glet: 3 g Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 4-6 g Elofordul�sa: mind n�v�nyi, mind �llati eredetu t�pl�l�kok tartalmazz�k Kl�r Szerepe: sav-b�zis egyens�ly fenntart�sa, gyomors�sav alkot�r�sze, ez�rt az em�szt�sben n�lk�l�zhetetlen Hi�nyt�net: norm�lis t�pl�lkoz�s eset�n nincs Napi sz�ks�glet: 9-15 g Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 15-20 g Elofordul�sa: konyhas�ban K�lcium Szerepe: izommuk�d�sben, ingerl�kenys�gi folyamatokban, v�ralvad�sban, csontosod�sban, Hi�nyt�net: csontveszt�s Napi sz�ks�glet: 1 g Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 1,5-2 g Elofordul�sa: tejterm�kek, bab, bors�, k�poszta, di� Foszfor Szerepe: az izom energia forgalm�ban, az idegsz�vet-, a feh�rje-, a sz�nhidr�t- �s a zs�ranyagcser�ben van, enzimaktiv�tor Hi�nyt�net: t�ladagol�si vesz�lye nem ismert, ez�rt a napi aj�nlott adagok probl�mamentesen adagolhatjuk Napi sz�ks�glet: 1,5-2 g Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 3,5-4 g Elofordul�sa: tejterm�kek, gabonamagvak, bab, bors� Magn�zium Szerepe: az ideg- �s izomsejt membr�n elektromos potenci�j�nak fenntart�sa, befoly�solja a feh�rjeszint�zist Hi�nyt�net: izomg�rcs �s izoms�r�l�s Napi sz�ks�glet: 350-400 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 400-600 mg Elofordul�sa: sz�jabab, ban�n, di�, s�r�leszto Mikroelemek Cink Szerepe: enzimalkot�, sejtn�veked�sben �s hormonelv�laszt�sban seg�t Hi�nyt�net: immunrendszer gyeng�l�se Napi sz�ks�glet: 5-15 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 15-20 mg Elofordul�sa: R�z Szerepe: v�r�sv�rsejt k�pz�s, sejtl�gz�s �s sejtn�veked�s Napi sz�ks�glet: 3-7 mg Napi sz�ks�glet sportol�kn�l: 6-8 mg Elofordul�sa: az �tlagos t�pl�lkoz�s fedezi a sz�ks�gletet Szel�n Szerepe: a szervezet antioxid�ns rendszer�ben, immunv�dekez�sben, a szabadgy�k�k elt�vol�t�sa Hi�nyt�net: az immunrendszer gyeng�l�se Napi sz�ks�glet: 70-100 mcg Kr�m Szerepe: k�zti anyagcsere Napi sz�ks�glet: 2-300 mcg Elofordul�sa: a kiegyens�lyozott t�pl�lkoz�s fedezi Vas Szerepe: v�rk�pz�s, a szervezet oxig�nfelvevo �s sz�ll�t� rendszer�ben Hi�nyt�net: v�rszeg�nys�g Napi sz�ks�glet: 20-30 mg Elofordul�sa: spen�t, k�poszta, friss h�s, m�j �s toj�ss�rg�ja Folyad�k- �s elektrolith�ztart�s Dehidr�ci�- rehidr�ci� Az ide�lis folyad�k- �s elektrolitp�tl�s az edz�s �s versenyidoszakban elengedhetetlen. A hosszabb ideig tart� fizikai terhel�st f�radts�g k�veti, amelynek elsodleges oka,az izzad�s okozta folyad�k �s elektrolit vesztes�g. (Dehidr�ci�) A folyad�kvesztes�get elsosorban a v�gzett mozg�s intenzit�sa �s a k�lso hom�rs�klet hat�rozza meg. Jelentos egy�ni k�l�nbs�g ad�dik az egyes sportol�k k�z�tt. Az elektrolitok az izzads�ggal t�voznak. Elektrolit Ver�t�k Plazma Intracellul�ris folyad�k N�trium 20-80 130-150 10 K�lium 4-8 3,2-5,5 150 K�lcium 0-1 2,1-2,9 0 Magn�zium kevesebb mint 2 0,7-1,5 15 Kl�r 20-50 96-110 8 Bikarbon�t 0-35 23-28 10 Foszf�t 0,1-0,2 0,7-1,6 65 Szulf�t 0,1-2 0,3-0,9 10 A t�bl�zat az izzads�g, plazma �s az intracellul�ris folyad�k ion�sszet�tel�t mutatja (mmol/liter). A folyad�kp�tl�s c�lja a keringo v�r mennyis�g�nek cs�kken�s�nek elker�l�se �s a sz�nhidr�trakt�rak felt�lt�se. Az edz�s alatt az izzad�s m�rt�ke 2 liter/�ra is lehet. Az edzo feladata, hogy a sportol�ban tudatos�ts�k a dehidrat�ci� vesz�ly�t �s a megfelelo folyad�kbevitel fontoss�g�t. A folyad�kp�tl�sn�l figyelembe kell venni, hogy a v�z nem a legjobb folyad�k sem edz�s alatt, sem edz�s ut�n. A tiszta v�z kev�sb� j�l sz�v�dik fel, mint pl. a hig�tott sz�nhidr�t �s elektrolit tartalm� italok. Az ilyen italokban l�vo cukor t�bbletenergi�t szolg�ltathat a szervezet korl�tozott sz�nhidrog�n rakt�raihoz. A n�triummentes italok t�lzott fogyaszt�sa n�triumszint cs�kken�shez vezet. Amennyiben a v�zp�tl�s mellett az elektrolitok bevitele nem megfelelo, a folyad�k jelentos r�sze a vizelettel t�vozik. A sz�nsavas italok �ltal�ban ker�lendok. A sportban haszn�lt italok a fentieket figyelembe v�ve �gy vannak �ssze�ll�tva, hogy optimaliz�lj�k az energia �s folyad�kell�t�st egyar�nt, tartalmazz�k az alapveto elektrolitokat is, eloseg�tve ez�ltal az edz�s ut�ni folyad�k, ion �s sz�nhidr�t p�tl�st. T�pl�l�k-kieg�sz�tok A sportol�k felk�sz�t�s�ben sz�les k�rben alkalmaznak t�pl�l�k-kieg�sz�toket. A sporttev�kenys�g sor�n keletkezo k�ros mell�khat�sokat ellens�lyozni k�pesek. Biztos�tj�k a vitamin-ell�t�st, kik�sz�b�lik az elektrolit-h�ztart�s zavarait �s a nemk�v�natos �lettani v�ltoz�sokat. Ler�vid�tik a szervezet regener�ci�j�nak idej�t, jav�tj�k az �tlagosn�l nagyobb izommunka energiasz�ks�glet�t, a szervezet, az izmok oxig�nell�t�s�t. A felsorolt hat�sok a t�pl�l�k-kieg�sz�tok kombin�ci�j�val fokozhat�k. A t�pl�l�k-kieg�sz�tok csoportjai az al�bbiak: vitaminok,�sv�nyi anyagok �s egy�b t�pl�l�k-kieg�sz�tok. Alkalmaz�suk szempontjai: ne tartalmazzon tiltott doppinganyagot, a k�sz�tm�ny k�miai �sszet�tele, eredete �s k�miai tisztas�ga ismert legyen, a haszn�lat sor�n ne legyen eg�szs�gk�ros�t� hat�sa, biztos�tsa a szervezet optim�lis sz�ks�glet�t. Azonban sok esetben alkalmaz�suk felesleges, �gy gyakran elofordul bizonyos anyagok t�ladagol�sa, ugyanakkor m�s anyagok hi�nya v�ltozatlanul fenn�llhat. Dibencosid a B12-vitamin akt�v form�ja, amely anabolikus �s n�veked�sserkento hat�ssal b�r. Gamma Orizanol �s Felursav Az Orizanol az emberben n�veked�s-stimul�l� �s hormonszekr�ci�s hat�ssal b�r. A Felursav �sztere j� antioxid�ns. Mirigykivonatok Hozz�vetolegesen 21 f�le mirigykivonat kever�ke van forgalomban, pl. a here, az agyalapi mirigy, a csecsemomirigy, a mell�kvese, a hasny�lmirigy, a petef�szek, a prosztata, �s a l�p kivonata. Hat�sukr�l meggyozo tudom�nyos alaposs�ggal elv�gzett vizsg�lat eddig nem jelent meg. Koenzim-Q (Q10) A Koenzim-Q a n�v�ny- �s �llatvil�gban egyar�nt megtal�lhat� enzim. Legfontosabb tulajdons�ga a reverzibilis oxid�ci�s-redukci�s folyamatokban val� r�szv�tel. Jelentos szerepe van a l�gz�si l�ncban, az ATP- k�pz�sben. Antioxid�ns hat�s�t az ut�bbi �vekben igazolt�k �s v�di a szervezetet a szabad gy�k�ktol. Aj�nlott napi adag: 10-100 mg. Kreatinmonohidr�t Az izom�sszeh�z�d�s�hoz sz�ks�ges ATP a gyors izomtev�kenys�g energetikai alapja. Nagy erokifejt�s alkalm�val az ATP regener�l�s�hoz sz�ks�ges foszf�t a kreatinfoszf�tb�l sz�rmazik. A kreatinfoszf�t-rakt�r nagy intenz�t�s� munkav�gz�skor gyorsan ki�r�l. A szervezet kreatintartal�ka sz�jon �t t�rt�no bevitellel fokozhat�. 5 g alkalmaz�sa a v�rplazma 50-100 mmol/liter kreatinszintj�t 500 mmol/literre emeli. Ez a mennyis�g biztos�tja a kreatinfoszf�t reszint�zis�t �s 5 percen bel�l a kreatinfoszf�t-szint helyre�ll. Egyesek szerint a kreatin-felv�tel E-vitaminnal �s L-karnitinnel kombin�lva tov�bb fokozhat�. T�lfogyaszt�sa eset�n izomg�rcs�k (pl.rekeszizomg�rcs) �s veseprobl�m�k jelentkezhetnek. Aj�nlott napi adag: 5-20 g. L-karnitin Az �llati eredetu t�panyagok tartalmazz�k, hat�sa vitaminszeru, az L-karnitin a m�jat szintetiz�lja. Jelentos szerepet j�tszik az energiaszolg�ltat�sban, foleg a zs�rsavak lebont�s�ban. Aj�nlott napi adag: 250 mg. Regener�ci� �s pihen�s. Nem lehet el�gszer hangs�lyozni azt a t�nyt, hogy a hatalmas mennyis�gu �s j�l �ssze�ll�tott edz�sprogram mit sem �r akkor, ha nem biztos�tjuk a szervezet regener�ci�j�hoz sz�ks�ges pihenoidot. Az edz�sek (ingerek) hat�s�ra kialakul� alkalmazkod�si folyamatok, (pl: izomgyarapod�s) alapvetoen a pihenoidoszakokban zajlanak. A pihen�snek k�t alapveto t�pusa lehets�ges: akt�v �s passz�v pihen�s. Mindkettore sz�ks�g van a szervezet t�k�letes regener�ci�j�hoz. Csak a j�l kipihent test, izomzat tud a megfelelo edz�s hat�sra optim�lis alkalmazkod�si reakci�val v�laszolni. A passz�v pihen�s alatt elsosorban az alv�st �rtj�k, de az olvas�ssal, zenehallgat�ssal egybek�t�tt "hever�sz�st" is ide sorolhatjuk. Az emberek alv�sig�nye meglehetosen nagy k�l�nbs�geket mutat. A neh�z fizikai munk�t v�gzok �tlagosan 8-10 �ra alv�st ig�nyelnek. Igaz�n csak az �jszakai alv�st nevezhetj�k teljes �rt�ku alv�snak, a d�lut�ni, nappali alv�s nem helyettes�theti, csak kieg�sz�theti az �jszakait. Lehetos�g szerint t�rekedni kell arra, hogy az alv�s mindig ugyanabban az idointervallumban t�rt�nj�k. A rendszeress�g nemcsak az edz�sben, de a pihen�sben is d�nto fontoss�ggal b�r. Az sem mindegy, hogy hol alszunk. Azok, akik sokat utaznak �s gyakran k�nyszer�lnek v�ltoztatni az �jszakai sz�ll�sukat kev�sb� sz�m�thatnak pihenteto alv�sra. Az �jszakai nyugalom elengedhetetlen k�vetelm�nye, hogy elalv�s el�tt 2 �r�val m�r lehetoleg ne t�pl�lkozzunk. A d�lut�ni alv�s j�t�kony hat�sa csak akkor v�rhat�, ha azt rendszeress�ggel megtehetj�k. A regener�ci�s folyamatot akt�v pihen�ssel is serkenthetj�k. Ennek l�nyege, hogy a teljes fizikai inaktivit�s helyett a rendszeresen v�gzett eros�to gyakorlatokt�l gy�keresen elt�ro mozg�st v�gz�nk, ak�r a pihenoidonk egy r�sz�ben, ak�r egy-egy edz�st helyettes�t�nk. A pihen�si folyamatot meg tudjuk gyors�tani a term�szet k�l�nb�zo eroinek felhaszn�l�s�val �s egy�b manipul�ci�kkal is. Ilyenek: a hohat�s (szauna), gozf�rdo, sk�tzuhany, a v�z (k�l�nb�zo f�rdok), l�gf�rdok, napf�rdok (szol�rium, napoz�s) �s a massz�zs is. A gozf�rdoben a hom�rs�klet 35-40 oC, a p�ratartalom pedig igen magas. A verejt�kez�s a magas p�ratartalom miatt nehez�tett. Idotartama kb. 15-20 perc, ezt huv�s f�rdo k�veti. A szaun�ban sz�raz �s igen magas hom�rs�kletu levego van (80-100oC). A verejt�kez�s nagyfok�. Az izzads�ggal s� �s a verejt�kben kiv�laszt�d� salakanyagok is t�voznak. Mindk�t m�dszer egyben �rtorn�t is jelent. Tilos a haszn�latuk l�zzal, hoemelked�ssel j�r� betegs�gekben �s akut s�r�l�sek eset�n. (Pl.: izomh�z�d�s) Csak t�k�letesen eg�szs�geseknek javasolhat�. A gozf�rdo �s a szaun�z�s csak rendszeresen alkalmazva hat�sos, ritk�n alkalmazva ink�bb elf�rasztja a sportol�t ahelyett, hogy felfriss�ten�. A rendszeresen �s �sszel alkalmazott szaun�z�snak jelentos szerepe van az eg�szs�g megorz�s�ben. J� hat�s �rheto el az �n. sk�tzuhannyal is. A v�ltakoz� hideg (5-10oC) �s meleg v�z (35-38oC), ho �s mechanikai ingert egyar�nt jelent a bor �s az izomzat sz�m�ra. A v�zben tart�zkod�s (gy�gyf�rdok), a v�zben val� mozg�s (�sz�s) �s a v�z alatti massz�zs egyar�nt kedvezo, regener�ci�t serkento, a kisebb s�r�l�sek sz�m�ra pedig gy�gy�t� hat�s� lehet. L�gf�rdo alatt val�j�ban a friss levegon val� tart�zkod�st, s�t�t �rtj�k. Ann�l hat�konyabb a pihen�st serkento hat�sa, min�l nagyobb a bor �s a levego k�z�tti hom�rs�klet k�l�nbs�g (hideg hat�s). A l�gf�rdot c�lszeru mozg�ssal egybek�tni. A szol�riumoz�skor �s napoz�skor az ultraibolya sug�rz�s j�t�kony hat�sait igyeksz�nk kihaszn�lni. D vitamin k�pz�ssel, kisebb pattan�sok kezel�s�re alkalmas m�dszer. Ker�lni kell a d�li �r�kban val� napoz�st. Az �zonr�teg elv�konyod�s�val megn�vekedett k�ros sug�rhat�s miatt a napi f�l-egy �ra napf�rdo boven elegendo. Bizonyos, gyakran haszn�lt gy�gyszereknek fotoszenzibiliz�l� hat�sa van (f�nyre �rz�kenny� teszi a bort). Az �lsportban ma m�r szinte n�lk�l�zhetetlen massz�zs szerepel a regener�ci�ban. Az eddig le�rtakhoz hasonl�an j�t�kony hat�s�t csak rendszeres alkalmaz�sa eset�n fejti ki. Kiv�l�an alkalmas az izomzat �s bor v�rkering�s�nek fokoz�s�ra, ezzel az ott felszaporodott boml�sterm�kek (pl. tejsav) elt�vol�t�s�nak serkent�s�re, a merev, k�t�tt t�nusos izomzat jav�t�s�ra, f�jdalmas izomcsom�k eloszlat�s�ra �s a nyirokkering�s jav�t�s�ra. A massz�zst hasznos szaun�z�s vagy gozf�rdoz�s ut�n alkalmazni. Tilos azonban friss s�r�l�seket massz�zzsal kezelni. A s�r�l�sek legfontosabb ter�pi�ja a nyugalomba helyez�s.